睡眠の効能〜夜更かしは人類の敵〜

こんばんは！

今日は祝日でしたね。

世の中はどうしても祝日ムードではない部分もあるかもしれませんが

せっかくの祝日、ゆっくり過ごされた方も多いと思います。

さて、いまはもう早い方は「ゴールデンウィーク」に突入されてますね。

ただし今年は「ステイホームウィーク」という事で家でゆっくり過ごす休日を

余儀なくされています。

ここで問題視されるのはやはり「いつもと違う休日」の過ごし方で、

生活のリズムが乱れる、という事ですね。

そこで、今回は「睡眠」について書いていきます。

そもそも睡眠とは何か？？

まずは睡眠の定義からおさらいしていきたいと思います。

睡眠とは「頭と体が自然に断続的な休息をしている状態」を指します。

具体的には、90-120分の周期で

「ノンレム睡眠」（Non-Rapid Eye Movement Sleep：非急速眼球運動睡眠）と

「レム睡眠」（Rapid Eye Movement Sleep：急速眼球運動睡眠）

の二つの睡眠が交互にやってきます。

（皆さん気がつかないと思いますが、寝ている時に眼球はピクピク動いてるんですよね…）

いわゆる「深い睡眠」と「浅い睡眠」ですね。

では、なんで人は睡眠時間を人生の1/4〜1/3も取らなければならないのか？

休憩しているだけでしょ？？と思うかもしれませんが、

それは、体内に「概日リズム（サーカディアンリズム）」というものが存在しており、

日中活動する時間に見合うだけの休憩の時間が必要であるためです。

しかも、睡眠は「ただの休憩」というわけではなく、

「脳と体の休息」の他に、

「記憶の定着」「ホルモンバランスの調整」「免疫力の向上」「脳の老廃物を除去」

などの役目もあります。

特に今の時期は免疫力は高めておかないといけませんから、

ここで睡眠を乱してしまう事は愚の骨頂と言えますよね。

睡眠時間の適正時間ってどのくらいなの？？

一言で言います。

「個人差があるので各人で適正時間は異なる」…ということです。

「なんだよ、そんなの答えになってないじゃんか」

まさしくその通りですね。

でも生物学とはそもそも「個体差の学問」なのです。

しかも他の学問に比べて極めて「新しい学問」なんですよね。

だってですよ？

今皆さんPCR検査で遺伝子が、DNAがどうこうっていう議論をされていると思いますが、

DNAの構造すら二重螺旋構造だと分かったのって1950年代なんですよ？

まだ100年も経ってないんですよ？

数学とか哲学とかは紀元前から研究が進んでいたにも関わらず、です。

それだけ「一般化した議論」が出来ない学問なのです。

睡眠時間は6-9時間の間でレイアウト

話を戻しましょう。

ただし「何時間寝るべき」という指標は今までの研究で

明確に示される指標が存在します。

一般的に睡眠時間6時間以下を短時間睡眠、

9時間以上を長時間睡眠と呼びますが、

短時間睡眠の場合糖尿病や心疾患、動脈硬化などのリスクが上がり、

集中力や脳機能に影響を及ぼします。

長時間睡眠の場合、活動時間が足りなくなり、

脳機能に影響を与える他、体が覚醒状態になりにくいというデメリットがあります。

そのため、6-9時間以内で

自分に合う睡眠時間を見つけるのがベスト、という結論になります。

ここでいくつかの注意点を。

どうやって適正時間を見つけるの？

まずは自分の生活スタイルで「取れる睡眠時間」を探ってください。

あとは30分刻みごとに睡眠時間を変更してみて

「朝の目覚めの気分」「寝つきが良いか」「中途覚醒の有無」「日中の眠気」

の4つの指標を確認し、

一番状態がよかった睡眠時間をとるようにしましょう。

就寝時間と起床時間は同じにする

そして睡眠時間を決定したら、なるべく

同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

ズレが許されるのは30分までです。休日も同じ時間に起きるようにしましょう。

「休日には寝溜めしたい…」という人はそもそも

普段の睡眠が足りていない可能性があります。

休日で元々備わった体の周期が突然変化するわけないですよね？？

（いや…生活スタイル自体は大きく変わるかもしれませんが）

今は飲み会とかもないので合わせやすいですよね。

「みなさーん！😊今がチャンスです！！😆」（サンシャイン池崎ばりに）

ただ、もし夜更かししてしまったとしても

「気に病む」ことだけは絶対にしないでください！！

そのストレスの方が体には毒なので！！

ショートスリーパーとロングスリーパーについて

「でも世の中に短時間睡眠で元気な人っていっぱいいるのでは？」

それはごもっとも…ですが、それらの人たちは

「元々短眠の遺伝子を持っている」「命の前借りをしている」

の２択だと思います。

短眠の遺伝子、長眠の遺伝子を持っている人も中にはいます。

ですがその確率は10万人に4人ほどと言われています。

そしたら我々凡人にとっては…短眠に期待しない方が良いですよね。

短眠や長眠が疑われるとしたらそれは「遺伝」が大きいと考えるべきです。

両親、祖父母が短時間睡眠だったら可能性はあるでしょう。

朝型・夜型について

遺伝的に避けられない問題は「朝型・夜型」問題です。

朝起きるのがどうしても辛い…というやつですね。

この生活を実践してみて、どうしても朝に起きられないという人は

夜型の可能性は十分に考えられます。

ただし、それは巷の大学生がよく言う

「一限に間に合わなくて…」という気の緩みとは違います。

本当に普段から遅刻常連みたいな感じの人です。

その人たちは遺伝なのでかえって朝に早く起きる習慣は危険です。

睡眠時間は保ちつつ、なるべく「遅寝遅起き」をできるような

生活リズムにしましょう。

そう出来ない環境ならば…なるべく朝起きられる工夫を積み重ねるのが吉ですね。

では、良い睡眠のためにできる事は何か？

次回はその事について書いていきたいと思います。

それでは。

See you next time!!