緊張への対策その1

こんばんは。まさるです。

今日は家に引き籠り生活でした。僕は外出して色んな事を体験する事が生きがい…という部分があり、

在宅の趣味がそんなに多くないので、僕自身も飽きが来ていますが、一緒に頑張ってる人が日本中にいると思って、なるべく楽しい気持ちで過ごして行きましょう！！

さて、今回のテーマは「緊張」です。

前々回の続きですね。

過緊張の原因として

1.交感神経の過剰な興奮

2.セロトニンの分泌減少

3.ノルアドレナリンの分泌上昇

があると記載しましたが、今回は1について対策を書いていきたいと思います。

そもそも昼間に交感神経が働く事は正常である証です(ちゃんと機能していなかったら自律神経失調症という所謂鬱に近い症状になる事もあるので)

それが何かを契機に過剰に反応することこそが緊張のタネとなります。

そして、自律神経に大きな影響を与えるものは

血圧・心拍数・体温・呼吸・筋緊張

だと言われております。

この観点から副交感神経にシフトする(緊張を緩和する)方法をお書きします。

1.深呼吸

最強の緊張コントロール術なので皆様もやってるかもしれませんね。

僕は武道をやっており、武道では精神統一のため「静かで深い呼吸」を要求されるので、身をもって深呼吸の大切さは実感しております。

ただし、重要なポイントがあります。効果が出ない…と思っている人は必見ですよ！！

それは

「深く長い呼吸をする」

「吐く秒数長めを意識する」

「腹式呼吸をする」

の3つです。

逆に言えば呼吸が浅く、回数が多くなり、吸う事に意識が向いていると逆効果ということです。思い当たる人もいるのではないでしょうか。

長い秒数をかけて深呼吸をすること、吐く秒数長めを意識することはすぐ出来る事だと思います。

・吐く長さは吸う長さの2倍は必要。

・息は吐き切ること。

に気を付けて実践してみましょう。

ちなみに某テレビ番組で深呼吸途中で息を止めるという紹介がありましたが、個人的にはオススメしません。

空気の流れを断ち切ってしまうのと、息を止めると力んで緊張が増す可能性があるからです。

腹式呼吸については説明が難しいですが、

空気が入ったとき横隔膜が下に下がるイメージですかね。

仰向けに寝てる時の呼吸は自然に腹式呼吸となっているので、それで感覚を掴んでいきましょう。

ちなみに僕は「4秒吸い8秒吐く」というサイクルを繰り返すのがもはやルーティンを化してます(笑)

そして、1番大切なことは「普段から練習を積むこと」ですね。

練習で出来ないことが本番で上手く出来るはずは無いので…

2.ストレッチ等で筋肉をほぐす

首回しや肩を落としたりして筋肉をほぐす事、これも重要です。

緊張してると肩に無駄な力が入って肩凝りに悩むこととかありませんか…？？僕はあります(笑)

それを解消するだけでも効果があります。

ただ、マッサージをし過ぎると気が緩むように、緊張状態が無くなり過ぎる可能性があるので程々に…

3.笑顔

どんなに緊迫した状況でも笑顔を作り出すことによって脳は騙されてくれます。

自己暗示をかけてくれる訳ですね。

科学的に言えば、表情筋を動かすことでドーパミンといった「幸せ物質」が放出されるので、気分をリラックスすることが出来る…ということです。

最近でいえばテニスの大坂なおみ選手、卓球の伊藤美誠選手などの試合中の笑顔が印象的ですよね！

プレッシャーのかかる場面、ピンチの時はどうしても身体も強張りがちなので、メンタルコントロールをしている…というわけです。

某ゲームの「ピンチの時こそ太々しく笑う」とはよく言ったものだなと…(笑)

ここで重要なポイントが1つあります。

それは「満面の笑みをする」ことです。

当然日常から意識してないと出来ませんよね？僕は笑い上戸なので結構良く笑ってます！！「笑わない男」と一世を風靡したアスリートもいましたが(笑)、そういう人以外は積極的に表情筋を動かしていきましょう。

長くなりそうなので続きは次回へ…

ではまた。