やる気向上のための3つの視点〜5月病の防止〜
こんにちは。
連休も後半に差し掛かり、休みモードから働くモードにしないといけないのか…と
落ち込んでいる方もいると思いますし、
この自粛の風潮だと気を紛らわすために早く働かせてくれと
思う人もいるかもしれませんね。
僕はどちらかといえば前者にあたりますが…
さて、今回は5月病発症で世間が賑わうこのタイミングなので、
行動を起こす「モチベーション」について取り上げたいと思います。
そもそもモチベーションって？？
やる気とは一体どのようにして生み出されるのでしょうか？？
そもそもやる気、モチベーションは「動機付け」すなわち、
「動物が行動を起こし、その方向性を決定する原因となる刺激」の事を指します。
一般的には「外発的動機付け」という
外部からの刺激によって行動を起こすパターンと、
「内発的動機付け」という自らの探究心によって行動を起こすパターンの
2つに分類されますが、
「外発的動機付け」は自分でコントロールできないので、
今回は「内発的動機付け」について話します。
やる気アップする方法は？
皆さん気になる事としては「どうやったらやる気が出てくるのか？」
という事だと思いますが、
残念ながら万能の方法はありません。。。
なぜなら各個人で性格が異なり、それに応じたやる気upの方法があると
考えられるからです。
という訳で、今回はどんな事に対しても
やる気を発揮するコツを紹介したいと思います。
1.学びが大きくなるように、物事の見方を変える
まず、やる気が起こらない原因の一つとして
「やるべき事に興味がない・単調だ」というのはあげられると思います。
仕事をしているとそう悩む人は多そうですね。
こんな時は「その作業・仕事でどんな工夫をすれば良いのか？」
「如何に早く終わらせるためにはどうすれば良いか？」
「どんな気づきを得る事を目標とするか？」など、
自分がやる事に対して興味の湧く方向に考えていきましょう。
人は観点によって感情をコントロールできる生物なので、
やる気の起こらない事に対してのアプローチを可視化して
実践に移してみましょう。
2.他者を気にせず、自分の成長に焦点を当てる
物事を行う時に「どうせ俺はあいつより出来ないし…」などと他人と比較して
やる気がしぼんでしまうケースも考えられますね。
その時は「あくまでも自分の能力upのために行うんだ」
という意識を持って行う事が大事です。
他人の目を気にしない意識を持つ事で、心にゆとりができる他、
達成感や幸福感も感じやすくなりますよ！！
今の世の中、「自粛警察」などの言葉に代表されるように、
SNSの台頭によって厳しい監視社会に置かれているのは事実だと思います。
そのため、尚更この意識は持っていたいですよね。
正直、仮に自分の成す事に対して他人が攻撃してくる真似をしたら、
その人の器がそこまでだ、という事なので
自分の信じた道を突き進むのは正義だと個人的には思います。
（助言は素直に受け止めるべきですけどね。）
3.自信を持つ
あとは「自分には出来ないから…」と嘆くパターンも多そうですよね。
出来るビジョンが思い浮かばず、結果としてやる気を削がれる、というパターンです。
それに対しては「根拠のない自信をもつ」というのは効果的な方法です。
行動してみないと出来るか出来ないかはわからないじゃないですか。
それだったら自信を持ってまずは動いてみる、というのが最善解だと思います。
もし、簡単には持てないというのであれば、
今までしてきた「成功体験」を想起する、
「成功体験」が多くないと感じるなら、「成功」の敷居を下げてみる
他者に聞いて課題のハードルを下げてから望む
などのアプローチを経ると、自信もついてくると思います。
いかがでしょうか。
緊急事態宣言も延長され、ますます家にいる時間が長くなる事は予想されますが、
その中でも意欲的に物事に取り組むために、
上記の方法を可能な限り実践すると、やる気は高まっていくと思いますよ！！
僕も人間なので当然やる気を失う時はありますが、
上記の事を常に実践して奮い立たせています。
なので共に頑張っていきましょう！！
それでは。
See you next time!!
睡眠の効能〜夜更かしは人類の敵〜
こんばんは！
今日は祝日でしたね。
世の中はどうしても祝日ムードではない部分もあるかもしれませんが
せっかくの祝日、ゆっくり過ごされた方も多いと思います。
さて、いまはもう早い方は「ゴールデンウィーク」に突入されてますね。
ただし今年は「ステイホームウィーク」という事で家でゆっくり過ごす休日を
余儀なくされています。
ここで問題視されるのはやはり「いつもと違う休日」の過ごし方で、
生活のリズムが乱れる、という事ですね。
そこで、今回は「睡眠」について書いていきます。
そもそも睡眠とは何か？？
まずは睡眠の定義からおさらいしていきたいと思います。
睡眠とは「頭と体が自然に断続的な休息をしている状態」を指します。
具体的には、90-120分の周期で
「ノンレム睡眠」（Non-Rapid Eye Movement Sleep：非急速眼球運動睡眠）と
「レム睡眠」（Rapid Eye Movement Sleep：急速眼球運動睡眠）
の二つの睡眠が交互にやってきます。
（皆さん気がつかないと思いますが、寝ている時に眼球はピクピク動いてるんですよね…）
いわゆる「深い睡眠」と「浅い睡眠」ですね。
では、なんで人は睡眠時間を人生の1/4〜1/3も取らなければならないのか？
休憩しているだけでしょ？？と思うかもしれませんが、
それは、体内に「概日リズム（サーカディアンリズム）」というものが存在しており、
日中活動する時間に見合うだけの休憩の時間が必要であるためです。
しかも、睡眠は「ただの休憩」というわけではなく、
「脳と体の休息」の他に、
「記憶の定着」「ホルモンバランスの調整」「免疫力の向上」「脳の老廃物を除去」
などの役目もあります。
特に今の時期は免疫力は高めておかないといけませんから、
ここで睡眠を乱してしまう事は愚の骨頂と言えますよね。
睡眠時間の適正時間ってどのくらいなの？？
一言で言います。
「個人差があるので各人で適正時間は異なる」…ということです。
「なんだよ、そんなの答えになってないじゃんか」
まさしくその通りですね。
でも生物学とはそもそも「個体差の学問」なのです。
しかも他の学問に比べて極めて「新しい学問」なんですよね。
だってですよ？
今皆さんPCR検査で遺伝子が、DNAがどうこうっていう議論をされていると思いますが、
DNAの構造すら二重螺旋構造だと分かったのって1950年代なんですよ？
まだ100年も経ってないんですよ？
数学とか哲学とかは紀元前から研究が進んでいたにも関わらず、です。
それだけ「一般化した議論」が出来ない学問なのです。
睡眠時間は6-9時間の間でレイアウト
話を戻しましょう。
ただし「何時間寝るべき」という指標は今までの研究で
明確に示される指標が存在します。
一般的に睡眠時間6時間以下を短時間睡眠、
9時間以上を長時間睡眠と呼びますが、
短時間睡眠の場合糖尿病や心疾患、動脈硬化などのリスクが上がり、
集中力や脳機能に影響を及ぼします。
長時間睡眠の場合、活動時間が足りなくなり、
脳機能に影響を与える他、体が覚醒状態になりにくいというデメリットがあります。
そのため、6-9時間以内で
自分に合う睡眠時間を見つけるのがベスト、という結論になります。
ここでいくつかの注意点を。
どうやって適正時間を見つけるの？
まずは自分の生活スタイルで「取れる睡眠時間」を探ってください。
あとは30分刻みごとに睡眠時間を変更してみて
「朝の目覚めの気分」「寝つきが良いか」「中途覚醒の有無」「日中の眠気」
の4つの指標を確認し、
一番状態がよかった睡眠時間をとるようにしましょう。
就寝時間と起床時間は同じにする
そして睡眠時間を決定したら、なるべく
同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
ズレが許されるのは30分までです。休日も同じ時間に起きるようにしましょう。
「休日には寝溜めしたい…」という人はそもそも
普段の睡眠が足りていない可能性があります。
休日で元々備わった体の周期が突然変化するわけないですよね？？
（いや…生活スタイル自体は大きく変わるかもしれませんが）
今は飲み会とかもないので合わせやすいですよね。
「みなさーん！😊今がチャンスです！！😆」（サンシャイン池崎ばりに）
ただ、もし夜更かししてしまったとしても
「気に病む」ことだけは絶対にしないでください！！
そのストレスの方が体には毒なので！！
ショートスリーパーとロングスリーパーについて
「でも世の中に短時間睡眠で元気な人っていっぱいいるのでは？」
それはごもっとも…ですが、それらの人たちは
「元々短眠の遺伝子を持っている」「命の前借りをしている」
の２択だと思います。
短眠の遺伝子、長眠の遺伝子を持っている人も中にはいます。
ですがその確率は10万人に4人ほどと言われています。
そしたら我々凡人にとっては…短眠に期待しない方が良いですよね。
短眠や長眠が疑われるとしたらそれは「遺伝」が大きいと考えるべきです。
両親、祖父母が短時間睡眠だったら可能性はあるでしょう。
朝型・夜型について
遺伝的に避けられない問題は「朝型・夜型」問題です。
朝起きるのがどうしても辛い…というやつですね。
この生活を実践してみて、どうしても朝に起きられないという人は
夜型の可能性は十分に考えられます。
ただし、それは巷の大学生がよく言う
「一限に間に合わなくて…」という気の緩みとは違います。
本当に普段から遅刻常連みたいな感じの人です。
その人たちは遺伝なのでかえって朝に早く起きる習慣は危険です。
睡眠時間は保ちつつ、なるべく「遅寝遅起き」をできるような
生活リズムにしましょう。
そう出来ない環境ならば…なるべく朝起きられる工夫を積み重ねるのが吉ですね。
では、良い睡眠のためにできる事は何か？
次回はその事について書いていきたいと思います。
それでは。
See you next time!!
ビタミンDの効能〜鬱々とした気分の改善〜
こんばんは。
東京都の小池知事がステイホーム週間と銘打った今週。
皆様在宅ライフをどのように過ごされていますか？
新たな人間関係の構築はなかなか厳しいものがあるかもしれませんが、
こんな時こそ久しぶりの友人と連絡を取ってみたり、
日頃一緒にいる人に感謝の心を示してみたりするのも良いと思います！
さて、今日のテーマは「食事」から
ビタミンDについて書きたいと思います。
ビタミンDの紹介をする理由
まず、なぜビタミンDについて書こうと思ったかについてですが、
この在宅を余儀なくされる状況では、
やっぱり鬱々としてしまう人もいるかと思います。
「Stay Home」が肌に合わない人もいるんですよね。
かく言う僕もそうです。
ビタミンDは、そんな鬱々とした気分を和らげる効果が有り、
かつ、現代の日本人が不足しがちな栄養素という事で紹介をしたいと思いました。
ビタミンDとはなにか？？
人間の５大栄養素の一つ、ビタミンに属するもので、
油に溶けることから「脂溶性ビタミン」と呼ばれるものの一つです。
主にきのこ類に多く含まれる「ビタミンD2」と、
魚・卵類に含まれる「ビタミンD3」に分類されます。
ビタミンD3は体内でも作られるのですが、
これの材料は皆さんご存知「コレステロール」なのです！！
コレステロールが紫外線を浴びる事でビタミンD3に変化していきます。
効果としては、鬱病に効果的であると言われている他、
免疫up、筋力保持などの効果も有ります。
また、熱に対して安定性を保つため、加熱しても壊れにくいビタミンでもあります。
ここからは、ビタミンDに関係の深い世間の俗説について
解説を加えていきたいと思います。
「骨を作るのはカルシウム」という俗説の嘘
確かに、骨の主成分はカルシウムである事は間違いないのですが、
骨の合成にはビタミンDが欠かせません。
つまりどちらかが不足しても骨は強くならないので、
「牛乳、小魚を食べてさえいれば骨は強くなる」というのは間違い、となりますね。
太陽光を浴びる事の重要性
近年では（特に女性は）肌の白い人が美しいとされ、
太陽光を浴びる事を回避する人もそこそこいるようですが、
太陽光によってビタミンDは形成され、体の形成や免疫upに繋がると考えると、
適度に浴びる習慣は大事になると思います。
特に朝太陽光をしっかり浴びる事は体の覚醒にも繋がるので、
習慣付けて置くのは非常に良いですね！
（紫外線が気になる人はしっかりSPFの高めな日焼け止めを塗れば良いと思います）
コレステロールは悪者どころか必須のモノ
世間の間では悪者扱いされがちです。
先日僕の会社でも健康診断があり、「コレステロール数値異常」の人が
多い事に驚かされました。
異常値が出やすいから悪者扱いされているのかもしれませんね。
ただ、本来コレステロールは人体に必須のもので、
細胞を形成したり、体内に必要な物質を作ったりする優れものです。
むしろないと生きていく事ができません。
むやみに減らそうとするのは考えものです。
しかも体内で8割形成され、食品からの摂取は残りの2割なので、
もし数値が大きくて悩んでいても
「コレステロール値の大きな食品を控える」という対策だけでは
焼け石に水、という事になります。
もっと抜本的な生活習慣の改善が必要ということですね。
よく健康診断で「HDLとLDL」という指標を見ると思いますが、
LDLは肝臓から細胞にコレステロールを運び、
HDLは細胞から肝臓にコレステロールを運んでいる、というだけの話で、
どちらが悪者、とかは特に有りません。
ただ、両者のバランスが悪くなると
コレステロールの運搬がうまく行かなくなり疾患を引き起こす、というのは
なんとなく想像できると思います。
なので、大事なのは「HDLとLDLのバランスを保つこと」
「多すぎたら食事内容、生活習慣全体を見直す事」が大切です。
ビタミンDを含む食品
ビタミンDを多く含む食品はとにかく青魚です。
日常で魚を食べる機会って少なくなりがちですよね？
だからこそビタミンDの欠乏は生じがちなのです。
あとはキノコ、鶏卵とかですね。
鶏卵はコレステロールが多いから…という理由で敬遠されがちですが、
先の理由からコレステロール値の高い食品を食べた事による影響は少ないですし、
むしろタンパク質のバランスが非常に良い優良食品ですので、
毎日でも食べる事をオススメします！！
特定の栄養素をとる上で注意して欲しい事
この記事を読んで「ビタミンDは大事だ」とわかっていただいたと思うのですが、
このままだとテレビ番組っぽくなってしまうので一言だけ。
それは「一朝一夕で効果が出るモノではない」という事。
多分、1日100gの青魚を1ヶ月毎日食べ続けて、
目に見える効果が出るか出ないかというレベルだと思います。
どうしてもテレビは印象をよくするために
「この食品を食べればこういう好影響があります」という部分のみを強調しがちですが
食品は薬と違って体に与える影響度が低いため
（副作用がほとんどない、というメリットも有りますが）
すぐに効果が出る食品は少ないです。
なので、僕は「食事は"意識"である」と感じています。
今回の場合であれば、ビタミンDを摂るために 気がついたら
「スーパーで青魚を見つけたら買って食べてみる」とか、
「鶏卵を1日1個食べて見る」とかを（三日坊主でもいいので）実践して、
それの積み重ねをしていく事で、長期的には大幅な体の変化が現れてくるはずです。
コロナ禍は長期間続く事が予想されるので、
その間に自分の体を変革するにはいいチャンスだと考え、
書かせていただきました。
次回以降も役に立つ知識を提供していくのでお楽しみに！
ではまた。
人と会話する事の効能と、ポイント4つ
こんばんは。
僕は今日オンライン食べ会？をしました。
今流行りの「zoom」で実施したのですが、非常に楽しいと感じましたね。
受験生もそれ以外の方も…精神的にきつい時期だとおもうので、
積極的に活用していきましょう！！
さて、今日のテーマは「会話」についてです。
最近自宅待機の時間が増えて、会話をする人の数が減ってきている
という方も大勢いるのではないでしょうか。
僕も人と会話して意見交流をする事に生き甲斐を感じているので、
この難局は越えていかないといけないと思っていますが…
そこで今回は、会話することのメリットと、
話苦手…という人に話す時のポイントをお伝えしたいと思います。
会話のメリット
パソコンで有名なHP社の調査によると、
同僚との会話をする事によってパフォーマンスが1.2倍になる事がわかっています。
また、職場に信頼する人がいると、満足度も高まる事もわかっています。
つまり、適度な世間話をする事によって
自分の能力が引き上げられ、メンタル的にも効果がある、という事がわかっています！！
僕も受験生時代には人と話す事の効果を実感しておりました。
各人で受験のストレスの抱え方は違うため、
話していると相互でストレスの解消法が見つけられたり、
良い勉強法・知識を教えてもらったりなど、
効能は測り知れないものがあったと思います。
何より気心が知れた友達と話すのは楽しいという感情が大きかったですね。
良い会話をするポイント4つ
でもただ世間話をするにも
自分と相手が双方良い気分になると良いですよね！
そのための出来る方法を紹介します。
1.喋り方
何よりも大事なのはマシンガントークをしない、という事ですね。
会話に「間（ま）」を作って、ゆっくり話し
相手の反応を確かめる事が重要です。
話をずっと聞いていると飽きが生じますし、
集中力が持たない、ということもわかっているので…
あとは声調を変えて話すのも結構大事です。
説得を求める時には低い声、他愛もない話は高い声など
使い分けると感情が相手に届きやすくなります。
2.日常に感謝する
「思考は現実化する」というように
日頃から感謝の気持ちを記録しておく事によって、
会話でも感謝の気持ちが滲み出てくるようになります。
会話してて感謝の気持ちが表明できたら、
相手にとってこんなに嬉しい事はないですよね。
3.相手に共感する
よく女性は「共感脳」で、男性は「目的脳」と言われますが…
僕は自分の境遇が相手に共感されたら嬉しいと感じますし、
それは皆さんも同じだと思います。
会話相手の過去・現在を見据えて
状況を想像して自分に置き換えてみる事。
それがどんな他愛もない話でも大事になってきます。
4.傾聴をすること
いわゆる「聞き上手」になるための方法ですね。
結構人って相手の話を聞かない・遮ることが多いので、
相手の話を遮らない事が大切です。
相手の意見に対してうなづいて、相槌で興味を示したり、
誠実に話を聞こう、100%相手にフォーカスしようという気持ちが
大切になってきます。
いかがでしょうか。
会話する事はメリットしかないので
上記のポイントがなくても是非実施していただきたいのですが、
「良くしていこう」という意識が大切なので
会話してよかった事・改善点はリストアップしていくと
最終的には勉強のパフォーマンスも
どんどん上がっていくと思います！！
ではまた次回！
受験生活のストレスを防ぐ8つの方法
こんばんは。
今日は「ストレス」について述べていきます。
皆さんはどんなストレス発散法を実践していますか？
今だとなかなか容易に外出も出来ないため気持ちは籠りがちですよね…
そんな皆さんのためにストレス改善方法について書いていきたいと思います。
具体的なストレス改善方法とは？
アメリカ心理学会（通称APA）が提示している
科学的に実証されたストレス解消法8つについてご紹介します。
導入し易いものから導入してくださいね！！
ちなみに、間違ったストレス解消法は以下の9つになります。
「ギャンブル」「ショッピング」「タバコ」「酒」「やけ食い」「テレビゲーム」「ネットサーフィン」「テレビ」「映画」
ギャンブルやタバコ、お酒は受験生の皆さんで関係ある人は少ないと思いますが、
やけ食いやテレビ・ネットサーフィンはやりがちだと思います。
僕もストレスを感じた時はやけ食いしてしまいがちなので…身につまされる話ですね。
特にスマートフォンはゲーム・ネット・テレビ・映画の機能を兼ね備えているので、
ストレスを感じた時はスマホ断ちをするのも良いかもしれませんね。
1.瞑想
1日20分瞑想をしているとネガティブな感情が
有意に減少する効果があるようです。
…でも瞑想って具体的にどんな事をするのか難しいところですよね。
方法はネットで探すと色々出てきますが、手軽に出来る事としては
「足裏の感覚に意識を集中させながら家の中を歩く」とかですかね。
とにかく一感覚に意識を集中させる事、これが瞑想の肝です。
2.散歩
1日30分の散歩でストレスが30%程度減少する研究結果があるそうです。
僕のオススメは朝ですね！
前の記事で紹介した通り、朝太陽光を浴びる事はそれだけで
リラックス効果に繋がるので、朝家の周りをゆっくり散歩するだけでも違うと思います！
（ちなみに新型コロナウイルスはほぼ空気感染しないため、
人通りの少ない道を歩く分には問題ないと個人的には思いますが、
実際やるかは自己の裁量にお任せします）
3.読書
ジャンルは問わないので、自分の好きな本を読んで問題ないです！
歩きながら読書すれば2,3両方叶いますね。
僕も読書は高校の時から習慣にしていたので、
二宮金次郎ばりの歩き読書をしていました。。。
普通に本を読むよりも隙間時間を活かせるのでオススメですよ！
こんなご時世なんで最近は家の中で歩きながら本を読んでいたりします。
（皆さんがやるときは前方に注意してください）
4.音楽
50-80bpmくらいのゆっくりとした音楽を流すか、
自然音を効く事がストレスには効果的だそうです。
クラシックには割と多めですが、僕はゲーム音楽が好きなので
ゲーム音楽でテンポの遅めな音楽をチョイスしていました。
5.月一回友人・家族と過ごすこと
今のご時世だと出来ない事ですね…
月一以上でzoom飲み会を開くなどの工夫が必要だと思いますが、
なるべく皆さん友人と交流するようにしましょう。
近況をお互いに伝えあっても良いかもしれませんね。
6.エクササイズ
運動ですね。今は外出制限があるので、
自宅で出来る筋トレがオススメです。
最近はHIIT(高負荷インターバルトレーニング）というものが流行っているので、
しっかりとした運動がしたい人は検索をかけてみても良いのではないでしょうか。
他２つは「マッサージ」「祈り」ですが、
中学生、高校生には馴染みがないと思うので割愛します。
ストレス解消法によって得られる効果
以上の事を実践すると、
オキシトシンのような気分高揚効果のあるホルモンや、
セロトニンやγ-アミノ酪酸（GABA)といった神経を落ち着かせる物質が
放出される事がわかっています。
間違ったストレス解消法では
「その行為を行わないと逆にストレスが溜まる」という悪影響があるため、
頼らない方が良いというカラクリです。
その点は知っておきましょう。
次回は僕がオススメする本の紹介をしたいと思います！
ではまた。
